WadkanZ Multisport - verseny, tábor, edzés

Gadányi Bálint, a Budakeszi verseny házigazdájának felkészülési tippkei

2017. február 23. - WadkanZ

Ha Te is a Wadkanz Trail valamelyik állomására készülsz, nem árt felkészülni a szintesebb terepekre.

gadanyi-balont-hello.png

Ehhez szeretnénk pár tanácsot adni. Ha nem vagy tapasztalt terepfutó, érdemes a felkészülésbe beleiktatni dombfutásokat, lépcsőzést és lejtő futást. A téli alapozás kihagyhatatlan részei a szintesebb futások. Mivel nagyobb erőbefektetéssel jár, mint a síkon való futás, így jó erőnléti edzés. Eleinte érdemes kevésbé meredek emelkedőkkel kezdeni, kb. 4-5%-os. Hosszában 100-400 m erőnléttől függően lendületesebben megfutva, többször megismételve. Ha már gond nélkül mennek, akkor érdemes meredekebb emelkedő után nézni. A helyes futótechnikára mindig ügyelni kell a sérülések elkerülése végett. Felfelé futás közben a térdeket magasabbra kell emelni, mint amikor síkon futunk. Törzzsel egy kicsit előre dőlni, jobban ráhajolni az emelkedőre. A core izmok erősítése nagyon fontos, mert gyenge izomzattal nem fogjuk tudni a hátunkat megtartani. Rövidebb, szaporább léptek. A hosszú lépések sokkal több energiát igényelnek, mint a rövidebb léptek. Ezt nagyobb lépésfrekvenciával lehet kompenzálni. Fontos, hogy a sarok ne érjen le. Az izmokban, inakban, ha előfeszülnek, energia raktározódik el, mint egy rúgóban, ami segíti az elrugaszkodást. Ha leér, a sarkunk ez a plusz energia töredékére csökken. Fölfelé még nagyobb a szerepe a karmunkának. Erőteljesebben kell vele dolgozni. Ha arra figyelsz, hogy a karok gyorsabban mozogjanak, a lábaid is felveszik a gyorsabb ütemet. Figyelj a pulzusodra! Nem szégyen a séta, ha eléri a pulzus a kritikus szintet válts sétára.

Séta közben a combon támaszkodva segítheted a mozgást. Bot helyes használata nagymértékben megkönnyíti a felfelé haladást. Készülj fel a hegyre. Verseny előtt érdemes pályabejárást végezni vagy legalábbis memorizálni a szintrajzot. Fontos, hogy megfelelően be tudd osztani az energiád. Fejben dől el, hogy Te, vagy a Hegy fog győzni.

A lejtő futás

Sokan azt hiszik, hogy lefelé pihenni lehet. Sokkal jobban igénybe veszi az izomzatot, mint a felfelé való futás. Az excentrikus terhelés miatt könnyebben alakulnak ki mikroszakadások, viszont jobban erősíti a combizmokat. Kezdők és túlsúlyosak lehetőleg kerüljék a lendületes lejtőfutásokat. Fontos, hogy ne félj tőle! Ha félve, fékezve haladsz, nagyobb a megcsúszás veszélye és jobban igénybe veszed az izmokat, ízületeket. Soha ne fogj talajt nyújtott térddel, kicsit hajlítva legyen. Rövidebb lépések, nagyobb lépésfrekvencia a biztonságosabb. Ha elég vakmerő vagy és tapasztalt futó, csak akkor próbáld meg nyújtani a lépést, igaz hogy gyorsabb, de jobban igénybe veszi a szervezetet és nagyobb a hibalehetőség, aminek csúnya esés a következménye. Törzzsel ne dőlj hátra, próbáld a függőleges helyzetet tartani vagy kissé dőlj előre, hogy ne történjen fékezés. A karoknak nagyon fontos szerepe van az egyensúlyozásban. A bot lefelé is nagy hasznunkra válhat, ha tudjuk, hogyan kell használni. Ha valaki tempósabb lejtőfutásokat tervez meredek, technikás terepen érdemes fejleszteni a koordinációs képességet és a mozgásgyorsaságot, mert csak egy rövid idő van meghozni a jó döntéseket. Ha fáradtnak, kimerültnek érzed magad, óvatosabban menj lefelé, mert romlik a koncentráció és lassul a reakció idő. Ha észreveszed, hogy egyre többször botlasz meg, vegyél vissza a tempóból és frissíts.

Gadányi Bálint

A bejegyzés trackback címe:

https://wadkanz.blog.hu/api/trackback/id/tr2112540569

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.